هل تعلم أن غذائك يستطيع أن يضعك أما في مزاج جيد أو مزاج سيء!
و بعض من يتبعون أنظمة غذائية معينة قد يصابوا بالاكتئاب ؟

إن تغير النظام الغذائي من شأنه أن يحدث تغيرات في البنية الكيميائية
والفسيولوجية للدماغ والتي يمكن أن تؤدى إلى تغير السلوك.



إذن
كيف يمكن استخدام الأغذية لدعم وتعزيز المزاج الجيد؟
1. لا تمتنع عن تنـــاول الكربوهيدرات
العلاقة بين الكربوهيدرات والمزاج تتمثل في (التربتوفان
Tryptophan)
يتحول في الدماغِ إلى مركب كيميائي يسمى (إتش تي بي-5 )
(
Hydroxy-tryptophanHTP-5 ) الذي يتحول بدوره إلى (السيروتونين (serotonin وهو أحد النواقل العصبية neurotransmitter
وضروري لتَنظيم الشهيةِ، والنوم، ومستويات الألمَ والمزاجَ.
الأطعمة التي تزيد من نسبته السمك وفيتامين (د).
لذا علينا ألا نمتنع عن تناول الكربوهيدرات لكن بطبيعة الحال كل شيء
نافع يزيد عن الحد المسموح يصبح ضار.



2. الحصول على المزيد من أوميغا 3 (الأحماض الدهنية)

في السنوات الأخيرة لاحظ الباحثون أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة
(الموجودة في الأسماك الدهنية ، وبذور الكتان ، والجوز) قد تساعد في الحماية
من الاكتئاب. هذا أمر منطقي من الناحية الفسيولوجية لأنها تؤثر على المسارات
العصبية في الدماغ. هناك فوائد صحية أخرى لتناول السمك عدة مرات في الأسبوع
فمن المفيد تناول ثلاث حصص من السمك في الأسبوع.



3. تناول الإفطار المتوازن


تناول الإفطار بشكل منتظم يؤدي إلى تحسن المزاج إلى جانب تحسين الذاكرة
واكتساب المزيد من الطاقة على مدار اليوم ، والشعور بالهدوء وعلى العكس
فعدم تناول الإفطار يؤدي إلى التعب والقلق والخمول. ما الذي يجعل وجبة فطورك
جيدة؟ الألياف والمغذيات وبعض البروتينات الخالية من الدهون والدهون الخفيفة
والنشويات والحبوب الكاملة.

4. نظام إنقاص الوزن (البطيء)

وجد الباحثون من مركز الدراسات الصحية في سياتل وجود علاقة قوية بين الاكتئاب
والسمنة ، وانخفاض مستويات النشاط البدني ، وارتفاع كمية السعرات الحرارية
و كان مرتبطا مع انخفاض الاكتئاب كميات من النشاط البدني المعتدل. فنظام غذائي
سريع والإمتناع عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن أن يأتي بنتيجة عكسية
لذا عليك أتباع نظام غذائي منخفض الدهون تأكد أنه يشمل على الأوميجا 3
الموجودة في السمك والبيض والجوز وزيت الكانولا وبذر الكتان).

5. هل تعرف ما فائدة حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط : نظام متوازن ونمط تناول الطعام الصحي الذي
يتضمن الكثير من المكسرات والفاكهة والخضروات الخضراء الداكنة والحبوب
والبقول والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم - وكلها مواد غذائية هامة لها
علاقة بمنع الاكتئاب. وقد أثبتت دراسة إسبانية حديثة أن معدلات الاكتئاب تزداد
عند الرجال المدخنين والنساء خاصة منخفضي النشاط البدني ذلك أيضًا مؤشر
على انخفاض نسبة حمض الفوليك.

6. يجب الحصول على كمية كافية من فيتامين D

فيتامين (د) يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ولكن هناك فروق فردية
تحدد مقدار فيتامين (د) عند كل شخص وذلك على أساس (المكان الذي تعيش فيه ،
والوقت من السنة ، نوع الجلد ، ومستوى التعرض لأشعة الشمس).
لاحظ باحثون من جامعة تورنتو أن الأشخاص الذين كانوا يعانون من الاكتئاب ،
وخاصة من يعانون من الاضطرابات العاطفية يميلون إلى التحسن المزاجي
بزيادة مستويات فيتامين (د) في الجسم. أذن يجب عليك الحصول على
نحو 600 (وحدة دولية) من فيتامين (د) يوميا من الغذاء إذا كان ذلك ممكنا.

فيتامين d موجود في : (زيت كبد الحوت) – (ملعقة طعام) = 1360 وحدة عالمية.
(سلمون مطبوخ) -) ثلاثة ونصف اونس) = 360 وحدة عالمية. (سمك مكاريل) –
(ثلاثة ونصف اونس) 345 = وحدة عالمية. (تونة معلبة بالزيت) –
(ثلاثة اونس) = 200 وحدة عالمية. (سردين معلب بالزيت)-
(واحد وخمس وسبعون اونس) =250 وحدة عالمية.
(حليب مطعم بالفيتامين (بأنواعه) –(كوب واحد) =98 وحدة عالمية.

7. اختر الأغذية الغنية بالسيلينيوم

يستطيع 200 ميكروغرام في اليوم لمدة سبعة أسابيع من الحصول على
الأغذية الغنية بالسيلينيوم في تحسين حالات الإكتئاب الخفيفة والمتوسطة
وفقا لدراسة من جامعة تكساس وذكرت دراسات سابقة أيضا وجود
علاقة قلة السيلينيوم والاضطرابات المزاجية أو المزاج المكدر.


الأطعمــــة الغنيــة السيلينيوم مثل :

• المــــأكــولات البحرية (المحار ،والسردين ، والسلطعون وأسماك
المياه المالحة ، وأسماك المياه العذبة)
• المكسرات والبــــذور (خاصة الجوز البرازيلي)
• اللحــوم الخالية من الدهون (لحم البقر العجاف ، والدجاج بدون جلد ، لحم الديك )
• الحبـــوب الكاملة (الحبوب الكاملة والمعكرونة ، الأرز البني ، والشوفان ، الخ.)
• الفــــول / البقــــوليــات
• منتجــــات الألبـــان قليلة الدســـم.



8. لا تبالغ في تناول الكافيين:
يعتقد بعض الناس أن الكافين له فوائد تتعلق بتحسين المزاج هذا خطأ حيث أنه يزيد
من تفاقم الاكتئاب. (وإذا كان الكافيين يبقيك مستيقظا في الليل فهذا يمكن أن يؤثر
بالتأكيد على المزاج في اليوم التالي.) يمكن محاولة الحد أو القضاء على الكافيين
لمدة شهر أو نحو ذلك لمعرفة ما إذا كان سيتحسن المزاج.

بعض الأشخاص يلجأون لتناول الشوكولاتة لتعديل مزاجهم .. هل هذا صحيح؟

هذا غير صحيح حيث أثبتت الدراسات التي قام بها (
Brotchie Parker-
أستاذا الطب النفسي في جامعة نيو ساوث ويلز ، أستراليا).. أن على الرغم من
شعبية الشوكولاتة كونها منبه وتساعد على الارتخاء ومنشط جنسي واستخدامها
كمضاد للاكتئاب فإنها لا تتدعى كونها محسن مزاجي لحظي أي أن فوائدها سريعة
الزوال بل وقد تأتى بنتائج عكسية تماما في بعض الأحيان فلابد وأن نعلم أن
الشكولاتة ليست مضاد للإكتئاب.